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Regelwerk für die Benutzung des Forums Gipfeltreffen

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Wer gegen geltendes Recht verstößt, wird im Ernstfall von uns zur Anzeige gebracht.

12) Information

Die Forumsbetreiber behalten sich das Recht vor,
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- dieses Regelwerk jederzeit abzuändern.

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Trainingsplan Laufen

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  • #16
    AW: Trainingsplan Laufen

    Hallo Harrv!

    Formeln für den Pulsbereich kannst du großteils vergessen, haben bei Untersuchungen von 20 ca. gleich alten Probanten (männlich und weiblich) Unterschiede von Rund 25 Schlägen gehabt (HFmax 180-205),also kannst du dir denken wie unterschiedich die Trainingsbereiche aussehen können.
    Es gibt nur eine Formel die wirklich funktioniert:

    KARVONEN Formel:
    Trainings Puls = RuhePuls + (Max Puls - RuhePuls) * Trainingsbereich
    (Trainingsbereiche für Grundlagenausdauer1 0,6-0,7)
    Maximalpuls und Ruhepuls müssen unbedingt ermittelt werden, und nicht durch Formeln errechnt.

    Gib dann noch eine genauere Formel die verschiedene Sportarten mit einem Koeffizienten berücksichtigt.
    Hab nach meinen Leistungsdiagnostischen Untersuchungen immer diese Formel durchgerechnet und das kommt wirklich ziemlich genau hin.

    Lg Matthias
    Zuletzt geändert von hornmatti; 05.02.2009, 09:53.

    Kommentar


    • #17
      AW: Trainingsplan Laufen

      Hallo an alle!

      Ein ganz großes Dankeschön an alle für die großartigen Tipps und links!!!

      @ pivo: Ich rauche nicht und trinke nicht (ok ab und zu ein Gläschen Rotwein hat ja noch keinem geschadet, außerdem hab ich niedrigen Blutdruck )

      @Guru: Mein Ruhepuls liegt bei ca. 70, ich müsste ihn aber mal morgens nach dem Aufstehen messen, hatte allerdings letzte Woche schon vor dem Weglaufen einen Puls von fast 90. Weiß jetzt nicht, ob ich etwas nervös war oder ob er ständig so hoch ist.

      Werd mir aber eine Pulsuhr zulegen und bezüglich Sportarzt: kennt jemand einen guten in der Steiermark?

      Ich werde versuchen wirklich langsam anzufangen, weil ich letztens tatsächlich mit Knieproblemen zu kämpfen hatte, das kam aber gleich nach 1-2 km. Es zog seitlich an einem Knie und ich musste zwischendurch immer wieder gehen. Dabei hab ich mir echt gedacht, dass das ja schon gut anfängt. Ich bin aber weder übergewichtig noch bin ich zu schnell gelaufen.

      Die Zeit, in der ich einen Halbmarathon bewältigen möchte, ist mir momentan noch nicht so wichtig, schaffen möchte ich es, das ist mein derzeitiges Ziel.

      @Bergschnegge du hast eine PN

      glg Dani

      Kommentar


      • #18
        AW: Trainingsplan Laufen

        Zitat von Dani79 Beitrag anzeigen
        @ pivo: Ich rauche nicht und trinke nicht (ok ab und zu ein Gläschen Rotwein hat ja noch keinem geschadet, außerdem hab ich niedrigen Blutdruck )
        Ich werde versuchen wirklich langsam anzufangen, weil ich letztens tatsächlich mit Knieproblemen zu kämpfen hatte, das kam aber gleich nach 1-2 km. Es zog seitlich an einem Knie und ich musste zwischendurch immer wieder gehen. Dabei hab ich mir echt gedacht, dass das ja schon gut anfängt. Ich bin aber weder übergewichtig noch bin ich zu schnell gelaufen.
        glg Dani
        das war nicht als unterstellung, sondern als allg., nüchterne (sic!) feststellung gemeint.

        zum ziehen: klingt ziemlich nach verkürzung diverser oberschenkelmuskel. tritt auch gerne bei trainierten läufern auf. dehnen hilft hier sehr rasch...
        mei bier is net deppat! (e. sackbauer)

        bürstelt wird nur flüssiges

        Kommentar


        • #19
          AW: Trainingsplan Laufen

          Ich habe einen "sitzenden" Beruf, das mit der Oberschenkelmuskulatur könnte hinkommen und löst das ein Ziehen im Knie aus? Es ist aber nicht immer das selbe Knie, vorerst dachte ich an die Schuhe, hab aber welche mit Geldämpfung, die nicht so schlecht sein sollten.

          Kommentar


          • #20
            AW: Trainingsplan Laufen

            Zitat von Dani79 Beitrag anzeigen
            Ich werde versuchen wirklich langsam anzufangen, weil ich letztens tatsächlich mit Knieproblemen zu kämpfen hatte, das kam aber gleich nach 1-2 km. Es zog seitlich an einem Knie und ich musste zwischendurch immer wieder gehen.
            Hallo Dani,
            ich muss Pivo Recht geben wenn er schreibt, dass die seitlichen Knieprobleme von verkürzten Muskeln kommen. Hatte da auch lange Zeit arge Probleme, bis mir ein Sportarzt gezeigt hat, wie ich die Schmerzen mit richtigem Dehen wegbekomme. Und ich merke es immer gleich, wenn ich beim Dehnen schlampig werde, kommen die seitlichen Schmerzen wieder.

            Das gilt bei mir übrigens auch bei Rückenschmerzen, wenn ich nicht konsequent dehne, bekomme ich kreuzweh....

            LG Elisabeth
            Allen Menschen Recht getan, ist eine Kunst die keiner kann

            Kommentar


            • #21
              AW: Trainingsplan Laufen

              Hornmatti,


              du kennst anscheinend wirklich gut aus; aber den Ruhe und Maximalpuls kann ein gesunder Mensch schon auch selbst ermitteln.

              Heißt also ja besser man trainiert ist desto höher muß der Pulsbereich im Trainings sein;

              Hatte voriges Jahr MaxPuls 196, Ruhepuls 36

              Hätte also den optimalen Trainingsbereich bei 160; sehe ich das richtig
              für den ruhigen Dauerlauf nehme ich an?


              Das Problem ist aber auch wirklich ob man sich an strikte Vorgaben halten mag; ich hab mir immer Pläne besorgt und dann nicht eingehalten. Hätte dann 12km mit 148Puls laufen sollen und geworden sinds dann wieder 20km mit 165Puls.


              Das mit dem Dehnen seh ich auch so - habe in einem Heft ein paar Übungen Läuferyoga gefunden und damit hab ich meine Probleme mit der Archillessehne in den Griff bekommen

              Kommentar


              • #22
                AW: Trainingsplan Laufen

                Also an deiner Stelle würde ich mal ausprobieren was ohne viel Training möglich ist.

                Ich hab vergangenes Jahr einige Laufversuche dokumentiert - bis 20 km (hier findest du die Berichte darüber). Obwohl ich im Vergleich schon ein "Alter Knacker" bin, würd´ ich für einen Halbmarathon nur mäßig trainieren, kann dir also keinen Tipp geben.

                Meine Empfehlung:
                Pocket-Digi-Kamera kaufen, Blog starten (kann auf www.wandertipp.at sein) und dann schauen, daß du etwas Schönes erlebst und für dich / andere dokumentieren kannst.

                Das motiviert & bringt Kontinuität & macht mehr Spaß als "Training lt Plan" und vielleicht kommst du damit auf den Geschmack und ziehst es dann durch bis zum Jahresende. Und der Halbmarathon erledigt sich dann nebenher ganz von selbst.

                Ich hab mein "Training" auch mit Radfahren kombiniert - die Berichte darüber findest du (neben anderen zum Thema) in dieser Liste.

                LG Andreas

                P.S.: Hab ich schon gesagt, daß Trainingspläne bei mir noch nie funktioniert haben ?
                Mein Familien-Wanderblog

                Kommentar


                • #23
                  AW: Trainingsplan Laufen

                  ad Knieproblem:
                  Kann verschiedenste Ursachen haben, z.B. Fuß-, Knie-, Beckenfehlstellungen, falsche Bewegungs- Lauftechnik, Abgeschwächte und/oder verkürzte Muskulatur, um nur ein paar zu nennen
                  Wichtig dabei ist auf jeden Fall gutes Auwärmen und Mobilisieren (Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur bringen); Bewährt hat sich als Ergänzung Vollamplitudenkrafttraining, Propriozeptives Krafttraining vor allem Gleichgewichtsübungen auf labilen Unterlagen (auch das Beste für den Rücken).
                  Wichtig ist auch die Belastung nicht zu schnell zu steigern, vor allem wenn du einen sitzenden Beruf hast darfst du auf keinen Fall zu schnell steigern da dein Körper nicht darauf vorbereitet ist.

                  Ich weiß nicht wo die meisten hier ihre Trainingspläne beziehen, aber wirklich bringen tun sie nur was wenn sie auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind und immer neu adaptiert werden, dann gibt es keine Probleme mit Motivation oder das sie nicht passen, ganz im Gegenteil.

                  et Harrv:
                  Nach der Formel wäre dein GA1 Bereich von 132-148 Puls. . Einen Leistungsdiagnostik wäre sicher interessant, ob die Werte stimmen. Durch Training kann der Fettstoffwechselbereich nämlich erweiter werden (d.h. bei höherer Geschwindigkeit=Puls wird noch immer zum Großteil Fett verbrennt). Mit 160-165 bist wahrscheinlich nicht mehr unter der aeroben Schwelle und ganz klar im Mischstoffwechsel (Es werden bereits viele Kohlehydrate verbrannt) drinnen. Also wenn du dich wirklich weiter entwickeln willst müsstest du wahrscheinlich langsamer trainieren, aber wenn du Spaß daran hast schnell unterwegs zu sein und ohne Plan einfach nur Bewegung zu machen ist das für dich wahrscheinlich optimal!
                  Dein Ruhepuls auf jeden Fall sagt aus, dass du ganz gut beieinander bist

                  Lg Matthias
                  Zuletzt geändert von hornmatti; 05.02.2009, 11:32.

                  Kommentar


                  • #24
                    AW: Trainingsplan Laufen

                    Zitat von hornmatti Beitrag anzeigen
                    ad Knieproblem:
                    Kann verschiedenste Ursachen haben (z.B. ....
                    Ja, das stimmt.
                    Aber vermutlich keine, die man mit einem 3-zeiligen Posting diagnostizieren kann.

                    Zitat von hornmatti Beitrag anzeigen
                    Propriozeptives Krafttraining
                    http://www.feuerlilie.de/privat/sons...riozeption.htm

                    Zitat von hornmatti Beitrag anzeigen
                    GA1 Bereich von 132-148 Puls, mit 160-165 bist wahrscheinlich nicht mehr unter der aeroben Schwelle und...


                    Zitat von hornmatti Beitrag anzeigen
                    ohne Plan einfach nur Bewegung zu machen
                    Ist das nicht eh das Motto von gipfeltreffen.at?
                    Zuletzt geändert von bergsteirer; 05.02.2009, 11:37.
                    La lutte elle-même vers les sommets suffit à remplir un cœur d'homme.
                    [Le Mythe de Sisyphe, Albert Camus, 1942]

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                    • #25
                      AW: Trainingsplan Laufen

                      Zitat von hornmatti Beitrag anzeigen
                      ad Knieproblem:
                      Kann verschiedenste Ursachen haben, z.B. Fuß-, Knie-, Beckenfehlstellungen, falsche Bewegungs- Lauftechnik, Abgeschwächte und/oder verkürzte Muskulatur, um nur ein paar zu nennen
                      Hab einen um ca. 6 mm verkürzten Fuß, bin aber füher schon gelaufen, hab eine Sportschule hinter mir (lang, lang ist´s her) und hatte bisher noch keine Probleme damit also denke ich eher, dass es an der abgeschwächten Muskulatur liegt.

                      Hat niemand eine Tipp für einen guten Sportarzt in der STMK? Ich kenne namentlich nur
                      den Dr. Lanz aus Graz aber nichts weiter. Ruf ich da einfach an und sag, hallo, ich will zu laufen
                      beginnen, aber meine Kondi ist ziemlich dahin?

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                      • #26
                        AW: Trainingsplan Laufen

                        Geh bitte Dani,

                        ein bisserl mehr Selbstinitiative wenn ich bitten darf.
                        La lutte elle-même vers les sommets suffit à remplir un cœur d'homme.
                        [Le Mythe de Sisyphe, Albert Camus, 1942]

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                        • #27
                          AW: Trainingsplan Laufen

                          Tschuldigung, ich frag einfach mal nach

                          EDIT: Genauer gesagt wollte ich über die einzelen Untersuchungen mehr erfahren,
                          Leistungsdiagnostik etc. was für einen Anfänger ratsam ist und was es gibt, aber
                          ich habe bereits eine Anfrage an den betreffenden Arzt gestellt.

                          lg
                          Zuletzt geändert von Dani79; 05.02.2009, 12:05.

                          Kommentar


                          • #28
                            AW: Trainingsplan Laufen

                            Zitat von Dani79 Beitrag anzeigen
                            Hallo,
                            Ich hab über Pläne gelesen, die mit abwechselndem 2 Min. gehen/laufen
                            beginnen. Mir kommt das etwas wenig vor, denn eine halbe Stunde laufen
                            auf ebner Fläche bereitet mir keine Probleme; Puls liegt bei ca. 160-170.
                            Hab auch schon an eine sportärztliche Untersuchung gedacht mit
                            Trainingsplanerstellung, was mir aber zu teuer ist.
                            Du beginnst natürlich auf dem Level den Du schon hast. Das mit Gehen / Laufen macht nur Sinn, wenn Du noch nicht durchgehend laufen kannst. Bis September solltest Du bei 3-4 Mal wöchentlichem Training einen Halbmarathon schaffen.

                            Mein Tipp -> Dein erstes Ziel sollten 10km in ca. 50-55 Minuten sein. Dann hast Du den Speed um mitlaufen zu können. Den Speed solltest Du aber auch auf die Halbmarathon-Distanz halbwegs halten können dann später.

                            Am Anfang ist es völlig normal, dass dein Puls oben raushaut (am besten Pulsmesser. Dein Maximalpuls liegt etwa bei 190 (220-Lebensalter), es gibt da noch wesentlich mehr Formeln die genauer sein sollen. Einfach mal Googeln. Darüber solltest Du nicht kommen, damit es nicht schädlich wird fürs Herz und deinen Kreislauf). Die ersten Wochen muss er nach oben raus, sonst bewegt sich nichts. Aerobes Training ist in den ersten Wochen uninteressant, weil deine Leistung viel zu niedrig ist. Ich würde mit 5 km Strecke anfangen und das Tempo so wählen dass Du durchkommst. Völlig egal was dein Puls dabei macht, solange er unter Maxf. bleibt. Durchlaufen ohne zwischendrin zu gehen ist dein erstes Ziel. Du wirst merken, dass Du bereits nach 2-3 Wochen enorme Steigerung erfährst was deine Kondition angeht, d.h. die Lunge schmerzt nicht mehr so stark, deine Herzfrequenz geht stark runter, Du findest deinen Laufrhythmus. Wenn Du den gefunden hast, dann wird deine Pulsfrequenz irgendwo bei 150-160 liegen, was für die erste Zeit völlig normal ist. Die ersten Wochen sind immer die härtesten beim Laufen. Der innere Schweinehund ist am größten und die Bänder und Sehnen etc. sträuben sich noch gegen die ungewohnten Bewegungsmuster. Wenn Du da durch bist, dann fängt es auch an richtig Laune zu machen. :-) Versuch Dir von Anfang an einen schonenden Laufstil anzugewöhnen. Viele Stampfen auf als ob Sie durch Tiefschnee spuren. Das vergeudet sinnlos Energie und belastet den Bewegungsapparat übermäßig. Sonst sitzt Du nach 4 Wochen wieder Zuhause rum, weil Dir alle Bänder und Sehen wehtun oder Du eine Zerrung hast. Immer schön Dehnen nicht vergessen.

                            Also auf jedenfall Pulsmesser kaufen, sonst kannst Du nicht effektiv und sicher trainieren. Wenn Du auf nen Halbmarathon kommen willst dann darfst Du nicht schlendern, sondern musst schon Gas geben. Einen Trainingsplan musst Du imho nicht erstellen lassen. Viel wichtiger ist es, Dir wöchentliche Termine einzurichten an denen Du immer laufen gehst. Such Dir eine Strecke raus die nicht ganz eben ist, das ist zusätzliches Training für den Kreislauf. Dann kommt es halt sehr stark auf deine körperlichen Eigenschaften an, so genau kann man das pauschal nicht sagen, wie viel Training du jetzt genau brauchst.

                            Das Wichtigste ist einfach mal anzufangen, wenn Du reinkommst wirst Du dich eh weiter mit dem Thema auseinandersetzen. Im Internet gibt es zuhauf Lauf-Foren usw. Dann kannst Du auch einschätzen was für Dich Sinn machen könnte und was nicht. Welche Tageszeit, welches Essen, welcher Trainingspuls (ganz individuelle Sache) evtl. mal Laktatwerte bestimmen lassen usw. usw.
                            Zuletzt geändert von rockJumper; 05.02.2009, 14:39.

                            Kommentar


                            • #29
                              AW: Trainingsplan Laufen

                              Zitat von rockJumper Beitrag anzeigen
                              Am Anfang ist es völlig normal dass dein Puls oben raushaut (am Besten Pulsmesser. Dein Maximalpuls liegt etwa bei 190 (220-Lebensalter) es gibt da noch wesentlich mehr Formeln, die genauer sein sollen.
                              Das finde ich sehr vernünftig. Ich war immer frustriert, wenn mein Puls nicht unter 170 bleiben wollte (typisch 180). Nach deiner Berechnung war das damals mit 220-~30 ganz ok.

                              Im Endeffekt hab ich den Pulsmesser schließlich weggelassen, denn die 160 aerober Bereich wären für mich immer Spazierengehen & Nasenbohren gewesen.

                              LG Andreas
                              Mein Familien-Wanderblog

                              Kommentar


                              • #30
                                AW: Trainingsplan Laufen

                                Danke rockjumper, dein mail motiviert mich, denn bergauf hatte ich vergangene Woche einen
                                Puls von etwa 180, bin dann sofort auf Gehen umgestiegen und war etwas frustriert, gleichzeitig besorgt.

                                Werde morgen meine Bänder wieder ein wenig auf Belasung testen und
                                hoffe sie lassen mich nicht schon am Anfang im Stich! Werd mal mit
                                einem Intervalltraining auf ziemlich ebenem Gelände mein Glück versuchen.

                                Ein Pulsmesser steht außerdem schon ganz oben auf meiner Willhaben-Liste.
                                Schießlich hab ich bald Geburtstag

                                lg Dani
                                Zuletzt geändert von Dani79; 05.02.2009, 14:41.

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