Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

[pivo]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Ich glaube auch, daß Höhenanpassung bedingt trainierbar ist. Man passt sich zwar nicht besser oder schneller an, sondern man lernt durch öftere Aufenthalte in der Höhe seinen Körper besser kennen und achtet viel mehr auf Kleinigkeiten, die man richtig oder falsch machen kann.

genau der meinung bin ich auch.
mit jedem aufenthalt ist die anpassung immer schneller gegangen.
irgendwas muss sich da verändert haben. anfangs hab ich auf 3000ern oft schädel-w ghabt. beim ersten aufenthalt in höheren (+5500) bereichen hats noch lange gedauert, bis das werkl grennt ist. beim dritten, vierten mal (jeweils ein jahr dazwischen) ist die akklimatisation dann immer besser und rascher gegangen und hat auch länger angehalten (jeweils nach den erholungsphasen im "tal"bereich).
das ging dann so gut, dass zb ein damavand mit 5600 quasi fast ohne anpassung aus dem stand locker ging.

weiters ists natürlich bei jedem anders. meine erste begleiterin hat super schnell angepasst bis auf 5500 (wo ich schon ein ibu nach dem andern eingeschoben hab, ASS vertragt mei magerl net). auf über 6000 hat sich das blatt gewendet.
meine frau passt durchgehend schneller an, verliert die anpassung aber wieder schneller als ich.
ein kumpel wiederum spürt bis 4500 nix, viel mehr ist aber auch bei bester taktik net wirklich drin.

so laufen die werkl verschieden.
mit der zeit lernt man und auch der körper sich immer besser anzupassen.


was mir am rande immer vor ort aufgefallen ist: einige, die sich sehr viel mit training beschäftigt haben, und auch sehr leistungs/zielorientiert sich vorbereitet haben bzw schon vorher sport an der grenze zum leistungsbetrieb gemacht haben (hobbyläufer, -triathleten u.a.) hatten in mittleren höhen (auf 8000 war i no net) ab 5000 mehr probleme als andere, die die vorbereitung nicht so "professionell" angegingen.

mögliche gründe (bin kein mediziner...)

1. aufgrund der intensiven vorbereitung zwar für wettkämpfe im flachland (auf solche ist ja jeder marathon/triathlon-trainingsplan ausgelegt) vorbereitet, aber zu wenig "reserven" für den berg. sprich antrainiert bis zum anschlag, aber eben dadurch "angeschlagen". in den meist dürftigen sanitären verhältnissen im anreisebereich/akklimatisationsbereich, in der trockenen luft, im ungewohneten klima lauern lauter gefahren, die einen vom umfangreichen training stark beeinträchtigten organismus zusetzen können.

2. falsche taktik: wettkampfdenken und leistungsorientiertes denken. gut trainierte gehen die sache meist etwas zu flott an. ausserdem sind sie "schinden" gewohnt, sich überwinden gehörte in der vorbereitung zum alltag. nach einer schinderei im flachland erholt sich der körper schnell. aber nicht mehr in einem bc auf 5000+.

3. zu wenig körperfett. ab einer gewissen höhe lässt der hunger nach. ausserdem kannst eh net soviel essen wie du zb beim spuren auf 6000 m und höher brauchst. negative energiebilanz, folge bei wenig kf: muskelabbau. auch nicht die erste wahl der verbrennung...

wie gesagt, drei völlig unwissenschaftliche gedanken eines amateurs...

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Ich glaube auch, daß Höhenanpassung bedingt trainierbar ist. Man passt sich zwar nicht besser oder schneller an, sondern man lernt durch öftere Aufenthalte in der Höhe seinen Körper besser kennen und achtet viel mehr auf Kleinigkeiten, die man richtig oder falsch machen kann.

Die Hypoxia-Leute gehen davon aus, dass v.a die "unspezifische Stresstoleranz" durch simulierten Sauerstoffmangel trainiert werden kann. Hypoxie ist jedenfalls als Heilmethode im Asthma- aund Cardio-Bereich anerkannt.

"Wiederholte simulierte Höhenexposition verbessern die Verträglichkeit gegenüber Sauerstoffmangel und dürften die Stresstoleranz ganz allgemein steigern" (http://www.hypoxia.at/IHTAlpinstart.html)

Daraus ließe sich im Umgekehrschluss ableiten, dass regelmäßiges Höhenbergsteigen geradezu eine Heilwirkung haben muss.
Jedenfalls dürften Bergsteiger, die sich schon oft in große Höhen aufgehalten haben, auch rein physiologisch einen Vorteil haben.

Meine persönliche Skepis - abgesehen einmal von der Frage der "Besteigungsethik" - liegt v.a. in den quantitativen Relationen begründet: Um mich auf eine Höhe von 6000m einigermaßen ausreichend zu akklimatisieren, brauche ich insgesamt mindestens 10 Tage (also 240 Stunden) - mit schittweisem Aufstieg. Mir scheint es spontan nicht plausibel, dass mit bloss 10 Stunden, also weniger als 5 Prozent der "normalen" Akklimatisationszeit bereits spürbare Effekte erreicht werden, die sich dann vor Ort in größerer Höhe tatsächlich substantiell auswirken.
Diese Skepsis wird bestärkt durch allgemeine "Trainingserfahrungen": Mit 10 Stunden Training welcher Art auch immer sind im Ausdauerbereich nirgends große Effeket zu erzielen - 10 Stunden ist ja das Mindestpensum, das ich für einen 7000er wöchentlich ansetzte.
Ernsthafte Marathon-Jahre hatten locker 300 - 400 Laufstunden - und ich war reiner Hobbyläufer.

Warum sollte simulierte Höhenexposition so viel effektiver wirken als andere Trainingsformen???

[jensl]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Interessant ist es zu hören, dass dir weder Höhentraining noch die Höhenkammer etwas gebracht haben. Immerhin gibt's doch ziemlich viele Sportler (unterschiedlicher Diszilinen), die auch in der Höhe trainieren. Fragt sich also, ob der Effekt der Höhe sehr spezifisch für bestimmte Personen/Konstitutionen wirkt.

das problem ist, dass jeder anders drauf reagiert und man den optimalen punkt der superkompensation (nach dem aufenthalt in der höhe hat man zuerst ein tief und dann ein hoch) kennen und treffen muss. in einer mannschaftssportart wie rudern ziemlich schwierig. wir hätten uns besser konsequent im flachen vorbereiten sollen...

aber es stimmt schon, deine anforderungen sind natürlich anders.
kraftausdauer kann man natürlich auch ohne ruderboot trainieren
das in der höhenkammer war fürs radln und da sollte es was bringen, 3 mal die woche ca 1-1 1/2h dort drin zu trainieren.
man kann die geringere sauerstoffsättigung des blutes anders auf jeden fall nicht trainieren.

[Lampi]

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meine frau passt durchgehend schneller an, verliert die anpassung aber wieder schneller als ich.

Das liegt am Geschlecht. Frauen haben im Durchschnitt auch weniger Probleme mit Wassermangel.

3. zu wenig körperfett. ab einer gewissen höhe lässt der hunger nach. ausserdem kannst eh net soviel essen wie du zb beim spuren auf 6000 m und höher brauchst. negative energiebilanz, folge bei wenig kf: muskelabbau.

DAS Spielt keine Rolle - ab einer gewissen Höhe ist zu wenig Sauerstoff da (um die gleiche Energie umzuwandeln brauchst Du bei Fett ca. 50% mehr Sauerstoff). Den Muskelabbau hast Du auf jeden Fall. Aber weshalb auch immer, auf DIESE Weise verloren gegangene Muskelmasse lässt sich schneller wieer antrainieren als solche, die durch Jahre langes Sesselpupsen weg ist.

Was bei uebermässig mageren Leuten ein Problem ist, ist natuerlich der grössere Wärmeverlust mit der Folge eines höheren Energieverbrauchs und damit MEHR Muskelabbau. Aber mal im Ersnt: Wer von Euch hat den Juergen Reis schon mal beim Höhenbergsteigen erwischt?

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

...aufgrund der intensiven vorbereitung zwar für wettkämpfe im flachland ... vorbereitet, aber zu wenig "reserven" für den berg. sprich antrainiert bis zum anschlag, aber eben dadurch "angeschlagen".

Zu diesem Aspekt würde mich interessierten:
Wann hört ihr vor einer großen Tour auf zu trainieren? Wieviele Wochen vor der Abreise ist Ruhe angesagt?

Weiters: Gibt es während dieser Zeit überhaupt keine Bewegung (dann muss ich da wohl auch den Bierkonsum etwas genauer kontrollieren...) oder irgend etwas ganz Leichtes, Lockeres?

[pivo]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Zu diesem Aspekt würde mich interessierten:
Wann hört ihr vor einer großen Tour auf zu trainieren? Wieviele Wochen vor der Abreise ist Ruhe angesagt?

Weiters: Gibt es während dieser Zeit überhaupt keine Bewegung (dann muss ich da wohl auch den Bierkonsum etwas genauer kontrollieren...) oder irgend etwas ganz Leichtes, Lockeres?

wir haben net wirklich daraufhin trainiert, nie. damals waren wir in der glücklichen situation zu studieren (oder so ähnlich, ich; mei frau hat das flotter betrieben... aber als sportstudentin si des aa was anderes...).
oiso waren wir eh immer unterwegs. wir haben einfach den schwerpunkt von sportklettern auf lange schi- und bergtouren verlegt, mehrtägige schiüberschreitungen mit zelt im winter, eistourln etc.
dazwischen halt immer was zur abwechslung: schwimmen, klettern, laufen, rad (mtb, rr), kraft, spiel...
die zwei wochen davor sind sowieso mit packen, letzte details planen (wir waren immer zu zweit und ohne anbieter unterwegs) ohnehin "bewegungseingeschränkt"... aber ein lockerer lauf oder eine gemütliche mtb partie haben dennoch immer noch gemacht, allein weils ja spass macht.

[Rajasingh]

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...ab einer gewissen Höhe ist zu wenig Sauerstoff da (um die gleiche Energie umzuwandeln brauchst Du bei Fett ca. 50% mehr Sauerstoff). Den Muskelabbau hast Du auf jeden Fall.

Ehrlich gesagt bezwieifle ich ernsthaft, dass sich aufgrund des mangelnden Sauerstoffs tatsächlich die Stoffwechselabfolge selbst ändert:
Generell gilt, dass zunächst ATP und dann Glycogen "veratmet" wird, bevor der Fettstoffwechsel "anspringt" (am "toten Punkt", der die subjektive Folge des erhöhten Saurstoffbedarfes beim Fettstoffwechsel ist). Eiweißmasse wird erst dann "veratmet", wenn kein Fett mehr zur Verfügung steht, denn diese Stoffwechselform kommt in Prinzip einem "Selbstabbau" bzw. dem "Verhungern" gleich.
Natürlich sind die Übergänge sehr fließend und es laufen auch mehrere Prozesse gelichzeitig ab (in unterschiedlicher Intensität), aber dass der menschliche Oranismus in der Höhe das Fett einfach "liegen lässt" und sich stattdessen gleich der Muskelmasse zuwendet, dass hab' ich zumindest bis jetzt noch nirgends gelesen.
Komplizierter ist es trotzdem, weil der mangelnde Sauerstoff auch auf die Regeneration einen wesentlichen Einfluss hat und den normalen Ablauf dort stört, aber da hab' ich die Details jetzt nicht präsent...

[placeboi]

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Aus aktuellem Anlass das Mentaltraining betreffend:

1700 Hm im leichten Regen, oben Schneefall aufsteigen. Keine Sicht. Die letzten 600 Hm im knöchel- bis knietiefen Schnee spuren, mit vereinzelten Abschnitten, in denen man noch tiefer einsinkt. Natürlich bis auf den untersten Zustieg alles weglos.
Klingt ziemlich bescheuert. Ist es auch. Bringt sicherlich viel. Aber wenn ich gewusst hätte, wie es werden würde, wäre ich natürlich zu Hause geblieben.

Was mir bei deinem "Trainingsplänen" aufgefallen ist, dass du nichts von langen Touren schreibst. Bin leider noch nicht über alpine Höhen hinausgekommen, aber schon dort fällt mir auf, dass ich mich bei sehr langen Touren wesentlich leichter tue, wenn die letzte Tour mit einer reinen Gehzeit von über 10 Std nicht mehrere Monate her ist.

[Jahn]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Der Putha Hiunchuli mit AMICAl Alpin.

Off Topic: Liegt der nicht in Dolpo, nahe dem Daulaghiri? Das ist eine kulturell sehr interessante Gegend. Hoffe ihr habt etwas Zeit mit den Locals in Kontakt zu kommen. Ein Freund von mir hat dort drei Jahre gelebt und einen sehr schönen Film über die Karawanen gedreht. Die Naturauffassung der Menschen dort muss faszinierend sein.

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Was mir bei deinem "Trainingsplänen" aufgefallen ist, dass du nichts von langen Touren schreibst. Bin leider noch nicht über alpine Höhen hinausgekommen, aber schon dort fällt mir auf, dass ich mich bei sehr langen Touren wesentlich leichter tue, wenn die letzte Tour mit einer reinen Gehzeit von über 10 Std nicht mehrere Monate her ist.

Auch ein sehr interessanter Hinweis!

In der Praxis hängt die Art der Touren bei mir sehr stark vom jeweiligen WE-Wetter ab - und dementsprechend der Kombinierbarkeit mit Kurzvarianten für Nicht-Trainierende.
8-9 Stunden sind regelmäßig auch immer wieder dabei, wenn ich alleine etwas Größeres mache, über 10 Stunden allerdings bin ich schon lange nicht mehr gekommen, denn in meinem "Einzugsgebiet" (ÖO-Kalkalpen) brauche ich derzeit für keine einzige Tour, die zum Ausgangpunkt zurückführt, so lange - und alles andere ist organisatorisch immer aufwendig.

Konkret erwarte ich übrigens am geplanten 7000er (P.H.) nicht, dass es jemals zu Tages-Gehzeiten jenseits von 10 Stunden kommen wird - was aber noch lange nicht heißt, dass dies nicht wesentlich wäre im Training.

Ein weiterer Aspekt ist die Trainingsbelastung:
Sehr lange Touren "zwingen" fast automatisch zu mindestens einem Tag Trainingspause im Anschluß, da sich eine ausreichende Regeneration in 24 Stunden nicht mehr ausgeht und auch der Bewegungsapparat Probleme macht. Insofern sind extrem lange Touren also nur sehr gezielt in ein fortlaufendes Trainingsprogamm einbaubar. Am WE z.B. problematisch am Samstag, wenn man den Sonntag auch nützen will - aber da könnte natürlich gleich das Mentaltraining ansetzen...

[paulchen]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

..... über 10 Stunden allerdings bin ich schon lange nicht mehr gekommen, denn in meinem "Einzugsgebiet" (ÖO-Kalkalpen) brauche ich derzeit für keine einzige Tour, die zum Ausgangpunkt zurückführt, so lange - und alles andere ist organisatorisch immer aufwendig.....

Du könntest den Eisenerzer Höhenweg an einem Tag gehen (Eisenerzer Reichenstein -Admonter Reichenstein)....Wennst dass unter 10h schafft gebührt dir mein Respekt
Punkto Mentaltraining könntest du am nächsten Tag wieder zurückgehen
....ich muss allerdings gestehen ich hätte mich am Tag 2 nicht dazu überwinden können

[sammy]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Was mir bei deinem "Trainingsplänen" aufgefallen ist, dass du nichts von langen Touren schreibst. Bin leider noch nicht über alpine Höhen hinausgekommen, aber schon dort fällt mir auf, dass ich mich bei sehr langen Touren wesentlich leichter tue, wenn die letzte Tour mit einer reinen Gehzeit von über 10 Std nicht mehrere Monate her ist.

ich kann die leider nur bis >= 6000m sagen ...

für die equador-reise (sept) 2008 hab ich den sommer über jedes WE eine Tour gemacht mit > 1000Hm....
u.a
2 X Zugspitze mit 2300 HMs rauf und runter
und bestimmt
5 X den Münchner "Renn-Klassiker" Heimgarten/Herzogstand (auf "zeit" aber ohne zu "joggen" sondern "schnellen schritts"

unterm strich hatte ich praktisch keinerlei "konditionellen" probleme .. was allerdings nur ein "netter" nebeneffekt war...

ab 5....5.500m kommen dann eben noch 2..3 andere Probleme dazu
(die man m.E "hier" eigentlich nicht "trainieren" kann..)

aber wie gesagt wenn man von den haxen her genug "dampf" hat beruhigt dass ungemein......

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Du könntest den Eisenerzer Höhenweg an einem Tag gehen (Eisenerzer Reichenstein -Admonter Reichenstein)....Wennst dass unter 10h schafft gebührt dir mein Respekt
Punkto Mentaltraining könntest du am nächsten Tag wieder zurückgehen
....ich muss allerdings gestehen ich hätte mich am Tag 2 nicht dazu überwinden können

Mit "...zum Ausgangspunkt zurückführt" hab' ich eigentlich "an einem Tag" gemeint: Ich möchte meine (sehr verständisvolle) Frau nicht überstrapazieren!
Streckenwanderungsmöglichkeiten von 10+ Stunden gibt's natürlich auch in OÖ genug...

Ernsthaft:
Den Eisener Höhenweg (ich kenn ihn ganz gut..) oder auch die Ost-West-Überschreitung des Toten Gebirges in eine Tag hin und am nächsten wieder zurück, das wäre sicher ein interessantes Projekt - v.a. mental, wenn es vielleicht auch noch regnet: Sind aber derartige "Härte-Einlagen" im Rahmen eines vielmonatigen Trainingsprogrammes wirklich sinnvoll oder nicht eher doch kontraproduktiv?

Meine aktuelle Dauerleistungsbestmarke liegt derzeit bei 10 Tagen hintereinander eine Schitour, jeweils mindestens 1000 HM (vergangene Weihnachten). Das war aber aufgrund des traumhaften Wettes absolut KEIN Mentaltraining, sondern eher schon "Wellness"...

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

aber wie gesagt wenn man von den haxen her genug "dampf" hat beruhigt dass ungemein......

Genau das ist auch mein Ansatz: Es gibt bei Versuchen, einen hohen Berg zu besteigen, ohnhin nur sehr wenige Aspekte, die man wirklich selbst in der Hand hat. Die eigene Kondition ist einer davon...

[Guru]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Ehrlich gesagt bezwieifle ich ernsthaft, dass sich aufgrund des mangelnden Sauerstoffs tatsächlich die Stoffwechselabfolge selbst ändert:
Generell gilt, dass zunächst ATP und dann Glycogen "veratmet" wird, bevor der Fettstoffwechsel "anspringt" (am "toten Punkt", der die subjektive Folge des erhöhten Saurstoffbedarfes beim Fettstoffwechsel ist). Eiweißmasse wird erst dann "veratmet", wenn kein Fett mehr zur Verfügung steht, denn diese Stoffwechselform kommt in Prinzip einem "Selbstabbau" bzw. dem "Verhungern" gleich.
Natürlich sind die Übergänge sehr fließend und es laufen auch mehrere Prozesse gelichzeitig ab (in unterschiedlicher Intensität), aber dass der menschliche Oranismus in der Höhe das Fett einfach "liegen lässt" und sich stattdessen gleich der Muskelmasse zuwendet, dass hab' ich zumindest bis jetzt noch nirgends gelesen.
Komplizierter ist es trotzdem, weil der mangelnde Sauerstoff auch auf die Regeneration einen wesentlichen Einfluss hat und den normalen Ablauf dort stört, aber da hab' ich die Details jetzt nicht präsent...

In den Bereich ATP solltest du vor allem Anfangs nicht kommen, sondern eher gleich im Fettverbrennungstempo gehen. Erst wenns anaerob wird, greift der Körper auf die Energie im ATP (Umwandlung in ADP) zurück. Dieser Speicher ist recht schnell aufgebraucht. Wenn dann der Sauerstoffgehalt so niedrig wird, daß das Fett nicht mehr effizient "verbrennt", greift der Körper auf alles zurück, was leicht zu kriegen ist.

Off Topic: Liegt der nicht in Dolpo, nahe dem Daulaghiri?

Mir kommt vor, der heißt auch Daulaghiri VII. Ein paar Freunde von mir waren vor Jahren dort.

Sind aber derartige "Härte-Einlagen" im Rahmen eines vielmonatigen Trainingsprogrammes wirklich sinnvoll oder nicht eher doch kontraproduktiv?

Die bringen sicher was, solange du sie nicht zu knapp vor der Abreise machst.
Eine meiner "Einlagen" war das da: http://www.gipfeltreffen.at/showthre...+Klettersteige
Heuer im Herbst möchte ich die "Große Gesäuseschaukel" (Hochtor + Buchstein am selben Tag) machen.
Außerdem ist sowas auch ein hervorragendes Moraltraining.