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Bestes Training für den Bergsport?

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  • Bestes Training für den Bergsport?

    Wie trainiert man am besten Kraftausdauer fürs Bergsteigen? Langstreckenlauf erscheint mir zu kurz, Krafttraining berücksichtigt wiederum die Langzeitbelastung nicht.

    Oft hört man, das beste Training fürs Bergsteigen ist das Bergsteigen. Mehr als zwei Touren im Monat sind bei mir aber nicht drin. Ich würde aber gerne zwischendurch noch was machen, um meine Kondition zu verbessern. Es geht mir vor allem darum genug reserven zu haben, um eine 8-10h Tour ohne Leistungseinbrüche zu bewältigen.

    In den Laufforen findet man leider auch keinen Hinweise. Die sind ganz in ihrer Welt. Irgendwelche Tips und Erfahrungen?

    Aktuelle Kondition: 20km lauf ich knapp unter 2h. Danach geht es mir noch recht gut. Am folgenden Tag bin ich wieder fit und ohne Muskelschmerzen. Dennoch bin ich grad im Winter nach viel Spurarbeit im Schnee oder langem Gekraxel oft so durch, dass ich etwas wackeliger beim Gehen werde. Mein Ziel ist aber, bis zum Ende der Tour die volle Konzentration und Trittsicherheit zu halten.

  • #2
    AW: Bestes Training für den Bergsport?

    Wie du richtig sagst, wird mehr Bergsteigen die Leistungsfähigkeit wohl erhöhen. Auch ist Schitouren gehen kaum mit etwas anderem vergleichbar, da weder beim Laufen noch beim Berggehen im Sommer so viel schweres Zeug mitgetragen wird.

    Aber auch wenn du - wie viele andere auch - nicht drei Mal pro Woche auf einen Berg kommst, kannst du zumindest einige Dinge vom Berg simulieren. Wenn dir 20 km zu wenig anstrengend sind, könntest du versuchen, falls sowas in deiner Umgebung zu finden ist, Berg(oder Hügel-)läufe mit Wiederholungen zu machen. Finde ich immer ganz spannend. Einen Steig rauf - den nächsten runter, einen anderen rauf - einen vierten runter. Hat den Vorteil, dass es rauf anstrengend ist und man sich auch beim runterlaufen extrem konzentrieren muss, wenngleich es körperlich nicht fordernd ist. Dazu reichen auch Erhebungen aus, die nur wenige Höhenmeter haben, wie am Rand vieler Städte.

    Sollte das z.B. bei dir in der Nähe nicht möglich sein, bau in deine 20 km-Läufe Tempoläufe ein. Beim Spuren wirst du ja üblicherweise in einem relativ hohen Pulsbereich unterwegs sein, den du bei 20 km in 2 h eher nicht erreichen wirst. Versuch mal 4 km Einlaufen, 5 km höheres Tempo, 2 km langsamer, 5 km höheres Tempo, 4 km Auslaufen.
    Expect the unexpected.

    Kommentar


    • #3
      AW: Bestes Training für den Bergsport?

      Zitat von running_student
      Wenn dir 20 km zu wenig anstrengend sind, könntest du versuchen, falls sowas in deiner Umgebung zu finden ist, Berg(oder Hügel-)läufe mit Wiederholungen zu machen.
      Danke erstmal für die Tips. Missverständnis: 20km sind mir nicht zu wenig anstrengend. Das schlaucht schon. Ich versuch halt mein Tempo zu erhöhen bzw. die Strecke, so dass ich imer gefordert bleibe, aber trotzdem noch meinem Alltagsgeschäft nachgehen kann. Es ist halt kein Vergleich zu einer anständigen Bergtour, was die Belastung angeht. Am Tag nach einer Tour bin ich schon oft richtig platt.

      Du hast Intervallläufe erwähnt. Hab gerade damit angefangen, allerdings auf 10km Strecke mit 1km Tempointervallen. Da merkt man schon, dass der Körper richtig gefordert wird. Nur hat mich haben mich halt die Infos zu den Trainingsplänen verwirrt, da ich den Eindruck habe, Intervallläufe fördern vor allem die Schnelligkeit. Aber darum geht es mir ja nicht.

      Man leist auch, dass eine wesentliche Grenze erst bei 35km erreicht wird, da dann die Glykogen-Reserven verbraucht sind. Findet das bei einer Bergtour auch so statt? Bei einer Bergtour mache ich alle 2h eine 15min Pause mit einem kleinen Snack, damit das grade nicht passiert. Ist es also sinnvoll, die Grenze der Glykogenerschöpfung zu verschieben? Und ist das überhaupt möglich?

      Nachtrag: Werde am Wochenende mal Deinen Tip für den Tempolauf umsetzen. Das ist sicher am ehesten das Belastungsmuster einer Bergtour.
      Zuletzt geändert von Jahn; 04.04.2007, 13:16.

      Kommentar


      • #4
        AW: Bestes Training für den Bergsport?

        Zitat von Jahn
        Man leist auch, dass eine wesentliche Grenze erst bei 35km erreicht wird, da dann die Glykogen-Reserven verbraucht sind. Findet das bei einer Bergtour auch so statt? Bei einer Bergtour mache ich alle 2h eine 15min Pause mit einem kleinen Snack, damit das grade nicht passiert. Ist es also sinnvoll, die Grenze der Glykogenerschöpfung zu verschieben? Und ist das überhaupt möglich?
        Das kann man trainieren, indem man z.B. morgens mit leerem Magen läuft. Wenn Du bei einer Bergtour die Glykogenspeicher leerst, wirst Du Schwierigkeiten haben, konzentriert zu bleiben. Bei mir (das kommt nur beim Marathon vor) kommt dann der Tunnelblick und nicht mal mehr die bescheuerten "Quäl Dich Du Sau"-Rufe stören mich mehr.
        Bergtouren dauern so lange, dass der Glykogenspeicher permanent nachgefüllt werden kann und sollte.
        Das ist nur eine laienhafte, nicht fundierte Meinung.
        Gruß, Joachim

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        • #5
          AW: Bestes Training für den Bergsport?

          Also wenn du bei 35 km noch Kohlehydrate im Körper hast, bist du aber eh super bzw. ur schnell. Ich bin weder Arzt noch Sport- oder Ernährungswissenschaftler, aber soviel ich von meinen MArathonläufen weiß, nimmt der Körper immer das an Energie, was er am leichtesten verbrennen kann. Das sind zuerst einmal die Kohlehydrate, die halten aber bei perfekt aufgefüllten Tanks längstens 90 Minuten, danach kommt das Fett dran, das in jedem noch so mageren Körper reichlich vorhanden ist. Dem Körper beizubringen, Fett zu verbrennen, kann man etwa, wenn man gleich am Morgen ohne frühzustücken laufen geht. Allerdings sollte unbedingt ausreichend Wasser getrunken werden, damit der Körper nicht dehydriert. Auch während des Laufes Wasser trinken beugt dem vor.

          Während langer Läufe wie z.B. Marathons wird empfohlen Kohlehydrate in Form von Getränken, Bananen o.ä. zu sich zu nehmen. Es gibt aber unterschiedliche Studien, ob der Körper diese kurzfristig zu sich genommenen Kohlehydrate überhaupt verwerten kann.

          Mit Intervallläufen, Tempoläufen, Fahrtenspielen und wie das alles heißt wird natürlich auch die Schnelligkeit gesteigert, es geht aber auch um andere Sachen. Damit der Läufer lernt mit der Geschwindigkeit, mit dem hohen Puls, mit dem hohen Laktat usw. umzugehen. Wenn du schon mal einen 10 km-Wettbewerb gelaufen bist, wirst du vielleicht wissen, dass eine raltiv kurze Strecke absolut ausreichen kann, dass du nimmer gerade läufst und jeder kleine Stein zur Gefahr wird. Deswegen - einige Dinge vom Laufen sind durchaus übertragbar.
          Expect the unexpected.

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          • #6
            AW: Bestes Training für den Bergsport?

            @Joachim: Das trifft das Problem. Bei den Bergtouren hab ich lange dran gearbeitet, um einen optimalen Rythmus zu finden, damit ich eben nicht leerlaufe. Ich hab auch immer ein paar Riegel in der Hosentasche, damit ich sofort nachtanken kann, wenn die Energie ausgeht.

            Bringt Dir denn der Marathon was beim Bergsteigen? Laienmässig würde ich denken: Ja. Allein schon vom Körpergefühl, damit man merkt, weiviel Energiereserven man noch hat. Es wäre aber blöd, wenn ich jetzt weiter auf Langstrecke trainiere, und das bringt mir dann aber gar nichts. Es ist schon ein erheblicher Aufwand 3-4 mal die Woche zu laufen. Die Schufterei macht natürlich Spaß, soll aber nicht unnötig sein.

            Ich hab halt noch nicht so recht rausgefunden, ob ein Leistungseinbruch am Trinken, en den Energiespeichern oder am Herzkreislauf liegt.

            @running_stundent: Von dem Übergang Glykogen- und Fettverbrennung hab ich auch schon gehört. Es klingt überaus sinnvoll, dem Körper beizubringen, schon früh auf die Fettreserven zurückzugriefen, damit eben das Glykogen nicht so schnell leerläuft.

            Wahrscheinlich muss ich mal einige Monate weiterexperimentieren, um die Effekte beurteilen zu können.
            Zuletzt geändert von Jahn; 04.04.2007, 13:38.

            Kommentar


            • #7
              AW: Bestes Training für den Bergsport?

              Zitat von Jahn
              Bringt Dir denn der Marathon was beim Bergsteigen? Laienmässig würde ich denken: Ja. Allein schon vom Körpergefühl, damit man merkt, weiviel Energiereserven man noch hat. Es wäre aber blöd, wenn ich jetzt weiter auf Langstrecke trainiere, und das bringt mir dann aber gar nichts. Es ist schon ein erheblicher Aufwand 3-4 mal die Woche zu laufen. Die Schufterei macht natürlich Spaß, soll aber nicht unnötig sein.
              Tja! Unbestritten bringt regelmäßiges Laufen (viel und oft) was für das Bergsteigen. Dann muss man sich im Urlaub nur noch an die Höhe anpassen und ein paar spezifische Muskeln wecken.
              Der Marathon bringt mir ein komplette körperliche Ermattung für mehrere Wochen. Das ist kontraproduktiv. Ein Marathon macht den Körper fertig; das wird aber überkompensiert durch das erhöhte Training.
              Ein wichtiger Punkt bleibt mir aber von den 2 Marathons (mehr werdens sicher nicht mehr ): Bei jeder noch so schweren Bergtour kann ich mir sagen: Stell Dich nicht so an, Du hast schon Schlimmeres erlebt

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              • #8
                AW: Bestes Training für den Bergsport?

                Ich find Begläufe super als Training. 1h bergauflaufen (langsam laufen bzw schnell gehen) bring mir jedenfalls mehr als 2h normal laufen.
                Weiters ist "normales Fitness-Studio" Training auch hilfreich, zB bewirken trainierte Rücken/Nackenmuskeln dass man keine Verspannungen vom Rucksacktragen bekommt. Das reine Lauftraining (hab früher mal in einem Verein 10km Strecke trainiert) hat mir fürs Berggehen (ausser der Grundlagenausdauer) nicht soviel gebracht.

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                • #9
                  AW: Bestes Training für den Bergsport?

                  Zitat von running_student
                  Wenn du schon mal einen 10 km-Wettbewerb gelaufen bist, wirst du vielleicht wissen, dass eine raltiv kurze Strecke absolut ausreichen kann, dass du nimmer gerade läufst und jeder kleine Stein zur Gefahr wird. Deswegen - einige Dinge vom Laufen sind durchaus übertragbar.
                  Zitat von Jahn
                  Ich hab halt noch nicht so recht rausgefunden, ob ein Leistungseinbruch am Trinken, en den Energiespeichern oder am Herzkreislauf liegt.
                  So, damit sich noch ein ausgesprochener Sportmuffel zu Wort meldet (das gehoert, glaube ich, in den Threads dieser Art dazu). Mich kann man innerhalb von wenigen Metern/Hoehenmetern tot kriegen, so dass quasi nichts mehr geht, und es ist dann auch echt schwer, wieder aus diesem Totpunkt rauszukommen. Mein Rezept zum Durchhalten laengerer Touren ist, das Ganze nicht zu schnell anzugehen. Falls es dann aber doch passiert ist (z.B. die anderen Gruppenmitglieder sind einfach schneller), dann hilft nur, ganz bewusst das Tempo zu reduzieren. Langsam kommt man meist doch noch ans Ziel (klar, wenn man schon an seine Grenzen gekommmen ist, wird man natuerlich nicht mehr taufrisch ins Ziel einlaufen.).

                  Trainieren tue ich gar nicht, bin eben ein absoluter Sportmuffel. Allerdings wird das Fahrrad als alltaegliches Verkehrsmittel eingesetzt; dadurch ist dann eine gewisse Grundkondition vorhanden (Muenchen ist dazu ja auch ideal).

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                  • #10
                    AW: Bestes Training für den Bergsport?

                    Zitat von JoPiPaPo
                    Tja! Unbestritten bringt regelmäßiges Laufen (viel und oft) was für das Bergsteigen.
                    Absolut. Als ich mit dem Bergsteigen angefangen hab, hatte ich vorher schon jahrelang jeden Tag meinen Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurrückgelegt. Jeden Tag 15km hin und 15 zurück. Das hab ich gleich gemerkt, schon die ersten Touren gingen recht gut los. Der ganze Metabolismus hat sich halt schon auf Leistung eingestellt, was bei uns Sesselpupern schließlich nicht der Normalfall ist.

                    Zitat von JoPiPaPo
                    Ein wichtiger Punkt bleibt mir aber von den 2 Marathons (mehr werdens sicher nicht mehr ): Bei jeder noch so schweren Bergtour kann ich mir sagen: Stell Dich nicht so an, Du hast schon Schlimmeres erlebt
                    Da beneide ich dich. Bergsteigen der härteren Gangart ist vor allem eine mentale Sache. Ich hab meine Grenzen noch nicht kennengelernt, abgesehen von zwei Hochtouren bis auf 5700m. Aber das Denken 'da geht noch viel' gibt einem die nötige Ruhe, die dann auch ein großer Sicherheitsfaktor ist.

                    Mir geht es bei dieser Diskussion uach primär um die Sicherheit. Man muss sich schließlich nicht überfordern. Fehler passieren aber sehr viel schneller, wenn man ausgebrannt ist. Im schweizer Alpinleitfaden wurde richtig benannt, das Bergsteiger mit merh Erfahrung und Leistungsfähigkeit diese nicht nutzen, um sicherer zu werden, sondern um schiwerigere Touren zu machen. So verschenken sie den Vorteil wieder.
                    Zuletzt geändert von Jahn; 04.04.2007, 14:04.

                    Kommentar


                    • #11
                      AW: Bestes Training für den Bergsport?

                      Zitat von Moehrle
                      Mein Rezept zum Durchhalten laengerer Touren ist, das Ganze nicht zu schnell anzugehen.
                      Da hat der Sportmuffel aber ein wichtiges Werkzeug zur Leistungssteigerung erkannt. Man soll die erste halbe Stunde tatsächlich sehr langsam angehen. Denn der Körper braucht - bei jedem Menschen - einfach Zeit, um seinen Stoffwechsel auf Leistung zu bringen. Die Nicht-Sportmuffel haben da eher ein Problem, da sie zu viel Energie haben und unsinnig schnell losrennen.

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                      • #12
                        AW: Bestes Training für den Bergsport?

                        vielleicht etwas unkonventionell und womöglich würde ein jeder orthopäde aufschreien aber auf meinen letztjährigen tauern-höhenweg (immerhin pro tag 10-15h netto marschleistung, 11 tage von hohentauern bis matrei) hab ich mich so vorbereitet und es hat mir unglaublich viel gebracht:

                        regelmäßiger läufer bin ich ohnehin und um zeit zu sparen bin ich in den 2 monaten vor dem start dann (anfangs einmal pro woche, am schluss zweimal) mit 10 kilo rucksack, fest angelegt, laufen gegangen - anstelle des gewöhnlichen laufprogramms. hügelige strecke natürlich, die trainingeinheit war so um die 45 minuten. beim bergauf oder bergab-laufen schlenkert der rucksack eigentlich garnicht umher, bei ebenen passagen je nach tempo schon ein wenig. ich habs ohne stöcke gemacht um zumindest einmal im jahr was für den gleichgewichtsapparat zu tun. was die trainingsintensität betrifft, war sie schon höher angelegt, im anaeroben bereich.

                        wofürs gut war: geht man eine tour mit schwerem rucksack (es wurden dann 16 kilo), sind schulterschmerzen am ersten tag oft vorprogrammiert. die fielen gänzlich weg. der muskelzuwachs war bereits sichtbar, spürbar war er jedoch noch mehr. es mag vielleicht bessere methoden geben um genau die kraftausdauer zu trainieren, aber gerade beim bergsteigen wirkt sich eine größere schnell- oder maximalkraft ebenso auf die leistungsdauer aus. wenn mir große schritte bergauf leichter fallen, dann kann ich auch länger. bis auf einmal in der mitte der tour, als ich die hüttenwirtin der gießener hütte durch verspeisen von 3 (!) portionen bergsteigeressen (spaghetti carbonara, am schluss stellte sie mir schon eine doppelte portion hin) beeindruckte, hatte ich kein problem mit meinem glykogenhaushalt.
                        der wohl wichtigste nebeneffekt war aber die mit diesem training einhergehende vorbereitung fürs bergabgehen, was ja bekanntlich hauptschuld an muskelkatern/verletzungen/wehwehs ist. so bekamen knie und unterschenkel nicht gleich am ersten tag was mit der keule sondern wurden durch die kräftigere muskulatur weniger stoßbelastet. wobei ich aber sagen muss, dass ich mit meinen 22 jahren bis dato noch keine gelenksprobleme hatte. ein alpinist höheren semesters sollte durch kenntnis seiner physis also überlegen ob meine art des zeitsparenden brachialprogramms ratsam ist.

                        was gefehlt hat: ich hab wie so oft darauf vergessen, die arm- und brustpartie zu trainieren - einmal langlaufen im jahr ist halt doch zu wenig und so wirkte sich der kräftige stockeinsatz beim bergsteigen nach einigen tagen aus: muskelkater vom bauch bis zum hals. laufen gehen würd ich aber dennoch nicht mit stöcken.

                        also: wenn einem die skeptischen blicke der leute nichts ausmachen kann ich diese methode nur empfehlen.

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                        • #13
                          AW: Bestes Training für den Bergsport?

                          Mein Tip...
                          Vor und wärend der Tour(2Tage) ordentlich essen blos nicht hungern.

                          Ein Tip den ich kriegte vor 1jahr
                          "Am Berg gehen als ob du keine Lust hast!!!!!"

                          Probier es mal mit "Mountainbiken" als abwechslung!
                          Am Berg früh am Morgen, vertreibt Kummer und Sorgen!

                          Kommentar


                          • #14
                            AW: Bestes Training für den Bergsport?

                            Zitat von Jahn
                            ...Aktuelle Kondition: 20km lauf ich knapp unter 2h. Danach geht es mir noch recht gut. Am folgenden Tag bin ich wieder fit und ohne Muskelschmerzen. Dennoch bin ich grad im Winter nach viel Spurarbeit im Schnee oder langem Gekraxel oft so durch, dass ich etwas wackeliger beim Gehen werde. Mein Ziel ist aber, bis zum Ende der Tour die volle Konzentration und Trittsicherheit zu halten.
                            hi,
                            Berglaufen ist da sicherlich eine schöne alternative! Dabei
                            konzentriert man sich nämlich immer im Unterbewusstsein
                            auf dem Boden wobei man sicherlich die trittsicherheit bei
                            hoher belastung trainiert. Ich kann mich, seit ich Berg-laufe,
                            sehr viel mehr belasten und wieder schneller regenerieren!
                            Freedom comes from littin' go

                            Kommentar


                            • #15
                              AW: Bestes Training für den Bergsport?

                              Eine für mich sinnvolle Methode, die Beine für's Bergsteigen vorzubereiten ist schlicht weg "Stiegen Steigen". Ich ignoriere absichtlich den Lift bei mir im Haus (3.Stock), den im Büro (2.Stock) und die meisten Rolltreppen im U-Bahn Bereich. Es sind sicherlich immer nur kleine Muskelreizungen, aber ich finde sie bringen genug.

                              Gruß, Günter
                              Meine Touren in Europa

                              Nicht was wir erleben, sondern wie wir es empfinden, macht unser Schicksal aus.
                              (Marie von Ebner-Eschenbach)

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