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Training für mehre hohe Berge

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  • Training für mehre hohe Berge

    Hallo Leute,

    wir wollen ab Herbst 2010 nach Südamerika und dort einige hohe Berge in verschiedenen Ländern besteigen. Hierfür wollen wir natürlich bestmöglich vorbereitet sein. Aber wie macht man das?

    Wir haben bis jetzt folgenden Trainingsplan:

    1 mal pro Woche mit folgendem Trainingsinhalt:

    - 1 Stunde Spinning
    - 1 Stunde Crossworker (Bergprogramm mit intervallartigen Anstiegen)
    - 1 Stunde Laufband (Bergaufgehen 15 % Steigung, Geschwindigkeit 5 km/h)
    - 1 Stunde Kräftigung Rücken, Bauch, Schulterpartien durch Gerätetraining
    - Wochenende Joggen, Skaten, Ballsportarten

    Ziel ist die Trainingszeit mit Crossworker und Laufband auf 2 Stunden Schrittweise heraufzusetzen und dabei den Schwierigkeitsgrad schrittweise zu erhöhen.

    Wir sind recht gut Trainiert bis jetzt, da wir seit mehren Jahren Sport treiben. Auch waren wir schon auf den ein oder anderen Berg (Südamerika und Alpen) bzw. Wanderung in den Alpen mit 20 kg bis 30 kg Gepäck.

    Leider haben wir keine Berge vor der Tür, sodass wir nicht am lebenden Objekt trainieren können.

    Was denk Ihr? Fehlt noch was? Ist es zu viel zu wenig?

    Danke für eure Anregungen
    Christian

    PS: Wer mehr über die geplante Tour wissen möchte schaue doch einfach auf unsere Webseite www.2feelfree.de
    Bilder und Berichte von unseren Touren durch SüdAmerika und anderen Gebirgen dieser Welt auf
    www.2feelfree.de

  • #2
    AW: Training für mehre hohe Berge

    Also wenn ich das richtig versteh wollts das ganze Training an einem Tag machen oder?

    Ich glaub dass sinnvoller wär zwei oder dreimal die Woche zu trainieren und ggf. wenn dann die Zeit ned reicht den Umfang zu reduzieren...würd aber meiner Meinung nach sinnvoller sein...

    vergessts auch nicht das spezielle Training....

    Seiltechnik, Spaltenbergung, usw.

    Für ein wirklich sinnvolles Training wärs meiner Meinung nach schon wichtig auch aufn Berg zu gehen und ned nur im Studio voll auf Ausdauer zu trainieren!

    MfG

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    • #3
      AW: Training für mehre hohe Berge

      Ich würd einen 100er investieren, einen Laktattest machen und mir einen Trainingsplan schreiben lassen. Hab ich zumindest gemacht. Bringt definitv was.

      By the way: Wanderungen mit 20-30kg - also entweder ihr seids Masochisten oder machts was grundlegendes falsch. Soviel bekomm ich nicht mal mit kompletter Eis/Fels-Ausrüstung, Zelt, Schlafsack, Kocher und Essen für mehrere Tage zusammen.
      www.chri-leitinger.at
      https://www.facebook.com/Chri.Leitinger.Guide

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      • #4
        AW: Training für mehre hohe Berge

        tut euch nicht zuviel an.

        das müsst reichen:
        - grundlagentraining 3xmal die woche (laufen, rennrad; bei sauwetter ergo, als ausgleich zb 1xschwimmen) 2h, davon einmal eine ganz lange einheit niederer intensität (4-5h).
        - krafttraining (es reichen bandln und kurzhanteln und a matte) 3x die woche 1 stunde.
        - 1x in der woche intervalltraining (sprint oder noch besser bergsprints, ebenso mit rr gut möglich; geht auch beim schwimmen)
        - zwischendurch koordination (mft board - geht gut in arbeitspausen; slacken etc).

        pfeifts aufn laktattest. den hunderter würd ich auf die seite legen und nach jeden kogel mich vollfressen. geht sich in lateinamerika leicht aus!

        und ja nicht stressen, schon gar nicht drüben...
        mei bier is net deppat! (e. sackbauer)

        bürstelt wird nur flüssiges

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        • #5
          AW: Training für mehre hohe Berge

          Besten Dank für die schnellen Antworten und die guten Tipps.

          Wir haben nicht vor alles an einen Tag zu machen - da werden wir wohl umfallen am Ende des Tages. Wir wollen das natürlich über die Woche verteilen. Da habe ich mich wohl ein bissel schlecht ausgedrückt

          Auf dem Berg werden wir auch im Sommer sein - wir haben 4 bis 5 WE mit Hochtouren eingeplant. Vor unserer Tür ist aber alles flach :-(

          @Christian13
          20 kg sind schnell beisammen, wenn du Ausrüstung und Essen für 2 Wochen dabei hast. Bis 20 kg ist alles erträglich - 30 kg ist maximale Obergrenze!

          Über einen Leistungstest haben wir schon nachgedacht aber 100 Euro sind nee Tour auf den Chimborazo. Geld ist auch bei uns ein knappes Gut. Mit etwas Glück könne wir Ihn vielleicht kostenlos machen, wenn alles klappt.
          Bilder und Berichte von unseren Touren durch SüdAmerika und anderen Gebirgen dieser Welt auf
          www.2feelfree.de

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          • #6
            AW: Training für mehre hohe Berge

            Zitat von Kriese Beitrag anzeigen
            1 mal pro Woche mit folgendem Trainingsinhalt:

            - 1 Stunde Spinning
            - 1 Stunde Crossworker (Bergprogramm mit intervallartigen Anstiegen)
            - 1 Stunde Laufband (Bergaufgehen 15 % Steigung, Geschwindigkeit 5 km/h)
            - 1 Stunde Kräftigung Rücken, Bauch, Schulterpartien durch Gerätetraining
            - Wochenende Joggen, Skaten, Ballsportarten

            Ziel ist die Trainingszeit mit Crossworker und Laufband auf 2 Stunden Schrittweise heraufzusetzen und dabei den Schwierigkeitsgrad schrittweise zu erhöhen.

            Wir sind recht gut Trainiert bis jetzt, da wir seit mehren Jahren Sport treiben. Auch waren wir schon auf den ein oder anderen Berg (Südamerika und Alpen) bzw. Wanderung in den Alpen mit 20 kg bis 30 kg Gepäck.

            Leider haben wir keine Berge vor der Tür, sodass wir nicht am lebenden Objekt trainieren können.

            Was denk Ihr? Fehlt noch was? Ist es zu viel zu wenig?
            [/url]
            Servus Kriese,

            Wie schon Chrisitian13 schrieb würde ich an Deiner Stelle auch einen Laktattest machen und einen Leistungstest mit Ergometer und Spiriometrie dranhängen.

            Entscheidend dabei ist, passend zu Deinem Alter, dass Du in langen steilen Aufstiegspasagen im unteren Pulsbereich bleiben und dabei noch ohne zu hecheln sprechen kannst. Die 5km/h sind der untere Geschwindigkeitsbereich, da geht mehr in der Pulszone 1.
            Auch den anaeroben Bereich solltest Du schrittweise trainieren, also über Zone 3, damit Du in anstrengenden Passagen mit höherer Herzfrequenz nicht so schnell "blau" wirst. Wenn Du gezielt auf das Bergsteigen im Studio trainieren willst, ist es auch entscheidend die richtigen Muskelgruppen anzusprechen. Aus diesem Grunde sind nicht alle Fitnessgeräte dafür geeignet.

            Bei steilen Anstiegen und schweren Rucksäcken, so wie in Deinem Fall, hilft Dir ein 15% eingestelltes Laufband nicht, weil der notwendige musculus quadriceps und gastrognemius damit nur gering angesprochen werden. Im Steilgelände hast Du eher die Situation den Stufensteigens und das aktiviert genau diese Muskelgruppen, das 15% steile Laufband nicht. Jeder Stepper in Studioqualität bringt da mehr auf die Wadeln und Oberschenkel.

            Zum Spinner: Das Spinningtraining ist dafür sehr gut geeignet, solange es kein chaotisches Gruppentraining ist und die Radgeometrie genau auf Deinem Körper eingestellt ist. Der Vorteil am Spinner ist, dass Du sowohl den quadriceps und den gastrognemius im Kraftausdauer und Kraftbereich gut trainieren kannst, vorallem bei schwer eingestellten Bremswiderstand und langsamer Trittfrequenz 30-50. Außerdem nimmst gleich noch den vorderen Schienbeinmuskel mit. Auch für die Ausdauer im unteren Pulsbereich ist das Gerät sehr gut. Hohe Trittfrequenz 90-100 bei leicht eingestelltem Bremswiderstand. Mindestens 60-90 Minuten pro Einheit 3-4 mal pro Woche, darunter bringts nicht viel.

            Der Corsswalker, je nachdem welches Produkt es ist, simuliert keine Bewegung am Berg (reiner Marketinggag), wiegesagt eher der Stepper. Jedoch ist er eine sehr gute Variante Knieschonend den ganzen Körper in Bewegung zu bringen und im unteren Pulszonenbereich zu trainieren.

            Als Alternative zum Gerätetraining kannst Du auch noch in eine Kletterhalle gehen. Klettern führt zu einer Ganzkörperkräftigung (Spannungsbogen -Von der Ferse bis zur Schulter) und Du hast den Vorteil gleich noch was für den alpinen Einsatz Nützliches zu lernen, wenn Du das nicht eh schon machst.

            Schnellkrafttraining bei Ballsportarten hilft da nicht viel, ist zwar lustig, aber gemischt Ausdauer-Kraft und Schnellkraft zu trainieren ist weniger sinnvoll. Wenn dann periodisch abwechselnd.

            1x pro Wioche finde ich persönlich auch bei guter Fitness zu wenig (Ansichtssache, Motivationsfrage und Zielvorstellung).

            Wenn Du Deinen schweren Rucksack gut eingestellt hast und er richtig gepackt ist, dann trägt vorallem Deine Hüfte das Gewicht und nicht die Schulter. Somit ist Bauch und Rumpfmuskulatur das A und O. Da würde ich an Deiner Stelle auch ein Rückenfitprogramm und Wirbelsäulengymnastik einplanen.

            Gruß Oeschi
            Zuletzt geändert von oeschi; 06.05.2010, 10:35.
            www.opengpstracks.at
            www.opengpstracks.net
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            • #7
              AW: Training für mehre hohe Berge

              Zitat von Kriese Beitrag anzeigen
              Wir haben nicht vor alles an einen Tag zu machen - da werden wir wohl umfallen am Ende des Tages. Wir wollen das natürlich über die Woche verteilen. Da habe ich mich wohl ein bissel schlecht ausgedrückt
              naja, viel ist das dann nicht gerade.
              Da kommen manche ja auf mehr, wenn sie zwischendurche eine Woche lang faul sind...

              aber trotzdem nicht auf die Regeneration vergessen. I kenn Leut, die haben auch glaubt, sie müssen alles mit aller Gewalt niederreißen. Bringt aber nix. Der Körper baut in Ruhephasen auf.
              oder halt eher alternatives Training einbauen, zB 1 Tag radlfahren, 1 Tag klettern, 1 Tag laufen, 1 Tag nix tun - hat sicher mehr Sinn, als sich 4mal hintereinander aufn Radl auszupowern

              ahaja, und allein schon als "Psycho-Training" würde ich nicht nur bei Sonnenschein draußen trainieren

              mfg, RADES
              Zuletzt geändert von rades; 07.05.2010, 10:38.
              Mountainbikeregion Granitland

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              • #8
                AW: Training für mehre hohe Berge

                Erstmal finde ich es bemerkenswert dass auf der verlinkten Wegseite "sich treiben lassen", "sich frei fühlen" usw. propagiert wird und dann ein starrer Wochenplan her soll.

                Meine Anregung ist daher folgerichtig: Macht am Wochenende Langzeitbelastungen (Fahrradtour, Wanderung -zur Not auch im Flachland-, längere Joggingrunde) oder verbringt einfach mal wieder öfter ganze Tage draußen. Damit gewöhnt sich der Körper und sein Stoffwechsel schon mal an lange Tage am Berg. Ausdauertraining kann man nicht einfach durch hohe Belastungsintensität ersetzen.

                Unter der Woche würde ich nach Tagesform entscheiden und möglichst variabel trainieren, damit keine Langeweile aufkommt. Weiss nicht wie eure Möglichkeiten sind, aber ich würde immer nach draußen gehen statt auf irgendeine Fitnessmaschine -- schlechtes Wetter gibt's nicht.
                Wenn es mal zu stressig wird muss man sich halt ehrlich fragen, ob da wieder nur der Schweinehund meckert oder vielleicht wirklich mal eine Erholungsphase (sprich: trainingsfreier Feierabend) angesagt ist. Seinen geregelten Schlaf sollte man auch haben.

                Die meisten Eurer Gipfelziele sind ja keine Hexerei und ich nehme an ihr nehmt Euch den Huascaran nicht umbedingt als erstes vor außerdem kann man mit fünf Monaten Zeit ja auch ganz anders akklimatisieren als für "Aco im im Dreiwochenpaket".

                Gruß, Martin
                Zuletzt geändert von Flachlandtiroler; 07.05.2010, 09:20.

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                • #9
                  AW: Training für mehre hohe Berge

                  Heutzutage trainieren sich alle tot und rennen dann den Berg rauf wie bei einem Marathon...

                  Ich würde empfehlen 3 mal die Woche eine Stunde Kardiotraining zu machen, womöglich etwas das die Beinmuskulatur stärkt wie spinning oder crosstrainer ( ohne die handstangen, so dass alles aus den Beinen und dem Rücken kommt ). Dann danach noch kurz bisserl krafttraining um den Rücken zu stärken.

                  Am Wochenende würde ich dann schaun dass du am Samstag oder Sonntag auch noch mal was machst, Joggen oder Fahrradfahren am besten natürlich eine Bergtour.

                  Wenn du das eh alles schon machst bist du ja schon fit. Also frag dich mal für was du trainierst. Damit du gemütlich den Berg rauf kommst oder damit du so schnell wie möglich oben bist ?

                  Mit dem Training wie oben kommst du ganz gemütlich jeden Berg rauf, dein Kreislauf und deine Lungen sind fit...

                  Dein Rucksack allerdings ist viel zu schwer...

                  Bei aller liebe, du machst dir den Rücken kaputt...
                  Schleppst du Wechselwäsche für jeden Tag mit rum ? noch einen Anzug ?

                  Auf 20 Kilo darfst du nur kommen mit Seil und Voller Alpinausrüstung !!!

                  2 Wochen hin oder her, wenn es dir um's Bergsteigen geht, dann lass die hälfte daheim. Dein Verschwitztes T-shirt kannst in jedem Bach schnell waschen und am Rucksack hinten trocknen, so brauchst du im Extremfall nur 2

                  Also ich würde deine Ausrüstungsliste mal noch mal anschaun... Auch solltest du ned Verpflegung für 2 Wochen mitschleppen... lieber unterwegs schaun dass du was besorgst...
                  _/\_/^\_/\_
                  Schwärmt er: "Schau nur, wie schön das Tal da unter uns liegt und des reizende Dörferl und wie nett sich der Fluss zwischen dem Wald und de Wiesn windt."
                  Darauf die Frau: "Und warum lasst du mi stundenlang da auffi kraxeln, wenn's da unten so wundervoll und schön is?" ;)

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                  • #10
                    AW: Training für mehre hohe Berge

                    Wir hatten voriges Jahr eine sehr interessante Diskussion zum Thema "7000er-Training" hier in diesem Sub-Forum:
                    http://www.gipfeltreffen.at/showthread.php?t=37686

                    Drei Aspekte möchte ich hervorheben:

                    1) Trainieren für einen Berg kann und tut man am besten am Berg.
                    2) "Intervalltraining" bis in den extrem anaeroben Bereich hinein (lt. den Anweisungen von Ralf D.) war höchst wirksam bei mir.
                    3) Der Erfolg auf hohen Bergen ist oft auch eine mentale Angelegenheit - daher ist entsprechendes "Mentaltraining" sehr hilfreich.

                    Have fun,
                    R

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